Tipos de perfeccionismo: o que a pesquisa diz e qual é o seu

Existem vários tipos de perfeccionismo, e saber qual é o seu muda a forma de lidar com ele. Tem quem exija perfeição de si mesmo. Tem quem exija dos outros. E tem quem sinta que o mundo inteiro espera perfeição dele. As três formas pesam de jeitos diferentes, e a pesquisa já estuda isso há décadas. Este texto faz parte da trilha do perfeccionismo e explica os principais tipos, com exemplos do dia a dia de quem empreende. No fim, você terá perguntas para se reconhecer, sem teste nem rótulo. Aqui no Clã, entender a trava é o primeiro passo para sair dela.

Principais pontos

• A pesquisa descreve o perfeccionismo como multidimensional: ele tem partes diferentes, e não uma só.
• Hewitt e Flett propuseram três tipos: voltado para si, voltado para os outros e socialmente prescrito.
• Outra divisão separa os esforços por padrões altos das preocupações com o erro, e essa distinção importa para a saúde.
• Os tipos podem se misturar, e o seu caso não precisa caber em uma caixa só.
• Reconhecer o tipo ajuda a escolher o primeiro passo, mas não faz diagnóstico.

Os tipos de perfeccionismo mais citados são três: o voltado para si, o voltado para os outros e o socialmente prescrito. Cada um tem uma origem e um custo diferentes. Saber onde você se encaixa ajuda a escolher a estratégia, porque a trava de quem exige demais de si pede um cuidado distinto da de quem sente a cobrança dos outros.

Por que existem tipos de perfeccionismo?

Porque o perfeccionismo não é uma coisa só. Durante muito tempo, ele foi tratado como um traço único: ou você é perfeccionista, ou não é. Só que as pesquisas mostraram que a história é mais rica.

Em 1990, Randy Frost e colegas publicaram um estudo que propôs seis dimensões, entre elas as preocupações com erros, os padrões pessoais e a cobrança percebida dos pais. Pouco depois, Paul Hewitt e Gordon Flett apresentaram, em um estudo de 1991, um modelo com três tipos que acabou ficando muito conhecido. Estudos posteriores discutiram quantas dimensões realmente existem, e esse debate continua. Para o dia a dia, o importante é a ideia central: perfeccionismo tem partes, e cada parte pesa de um jeito.

Os 3 tipos de perfeccionismo de Hewitt e Flett

1. Perfeccionismo voltado para si

É a exigência que você coloca em você mesmo. Você tem padrões muito altos, cobra-se por cada falha e raramente sente que fez o bastante.

No negócio, por exemplo, você revisa todo texto cinco vezes, não aceita um erro de digitação e se sente mal por entregar algo "só bom". O lado positivo é o cuidado com o resultado. O custo é a autocrítica dura e o cansaço.

2. Perfeccionismo voltado para os outros

Aqui, a exigência é sobre quem está ao seu redor: sócio, equipe, cliente, família. Você espera que os outros façam tudo certo e se frustra quando não fazem.

Na prática, é a pessoa que não delega porque "ninguém faz como eu", ou que se irrita com pequenos deslizes da equipe. Por isso, o resultado costuma ser tensão nas relações e sobrecarga para você. O texto sobre como delegar tarefas mostra por onde começar.

3. Perfeccionismo socialmente prescrito

É a sensação de que os outros esperam perfeição de você e vão te criticar se falhar. A régua não é sua: parece vir de fora.

No negócio, vira o medo de publicar porque "o que vão pensar?", o receio de que o cliente perceba qualquer falha e a comparação constante com quem está mais adiante. Nas pesquisas, esse tipo costuma aparecer mais ligado a sofrimento. Por isso, merece atenção especial. Se esse é o seu caso, leia também sobre medo do julgamento.

Esforços e preocupações: a outra divisão importante

Existe ainda uma segunda forma de olhar, que cruza com a primeira. Joachim Stoeber e Kathleen Otto, em uma revisão de 2006, separaram:

• Esforços perfeccionistas: a busca por padrões altos e por excelência.
• Preocupações perfeccionistas: o medo de errar, a dúvida sobre as próprias ações e o receio de ser avaliado de forma negativa.

Segundo os autores, os esforços tendem a andar junto com características positivas, e esse efeito aparece principalmente quando a pessoa não está tomada pela preocupação com o erro. A meta-análise de 2017, de Sirois e colegas, mostra algo parecido para a procrastinação: as preocupações andam com mais adiamento, e os esforços, com menos.

Ou seja, o problema raramente é o padrão alto. É a preocupação que vem junto dele. É também por isso que, neste blog, a gente nunca pede para você "baixar a régua". Pedimos que você tire o medo de cima dela.

O que mudou ao longo do tempo?

Há um dado curioso. Thomas Curran e Andrew Hill reuniram 164 amostras, com cerca de 41 mil estudantes universitários dos Estados Unidos, do Canadá e do Reino Unido, entre 1989 e 2016, em uma meta-análise de 2019. Eles encontraram aumento nas três formas de perfeccionismo ao longo do tempo.

Atenção ao limite: foram jovens de países de língua inglesa, e o estudo compara gerações. Mesmo assim, ele ajuda a entender por que tanta gente hoje sente que está sempre atrasada.

Qual é o seu tipo de perfeccionismo?

Não existe teste de blog que diga isso com precisão, e este texto não faz diagnóstico. Mas algumas perguntas ajudam a refletir. Por isso, responda com calma e sem se julgar.

Voltado para si

• Eu me cobro mais do que cobraria de qualquer amigo?
• Costumo achar que nunca fiz o bastante?

Voltado para os outros

• Eu me irrito quando a equipe não faz do meu jeito?
• Evito delegar por achar que vão errar?

Socialmente prescrito

• Sinto que as pessoas esperam perfeição de mim?
• Deixo de publicar ou de oferecer algo por medo da opinião alheia?

Se você respondeu "sim" em mais de um grupo, tudo bem, porque a mistura é comum. O que importa não é o rótulo, e sim onde a trava aparece no seu dia.

Como lidar com cada tipo

Então, cada tipo pede um primeiro passo diferente:

• Voltado para si: use uma régua de três degraus (mínimo, bom e excelente) e escolha, de propósito, em qual a tarefa precisa chegar. Registre "fiz ou não fiz" em vez de avaliar a qualidade.
• Voltado para os outros: combine o que é "pronto" antes de delegar e aceite que o resultado será diferente, e não pior. Comece com uma tarefa de baixo risco.
• Socialmente prescrito: teste a previsão. Escreva o que você acha que vão dizer, publique algo pequeno e compare com o que realmente aconteceu. Mostre um rascunho a uma pessoa de confiança.

Esse caminho se apoia no Método PÉRTICO™: perceber a trava, reduzir ao essencial e testar na realidade.

Quando procurar ajuda

Se o perfeccionismo vem com sofrimento intenso, ansiedade forte, tristeza persistente ou prejudica o sono e as relações, converse com um psicólogo ou um médico. O texto perfeccionismo é doença? mostra onde passa a linha. Este conteúdo não faz diagnóstico. Em caso de sofrimento forte ou pensamentos de tirar a própria vida, ligue para o CVV pelo 188, a qualquer hora, de graça, ou acesse o site do CVV.

Por onde continuar

• Quer saber de onde vem a régua? Leia de onde vem o perfeccionismo.
• Sente a cobrança dos outros? Veja medo do julgamento.
• Quer separar capricho de trava? Leia excelência não é perfeição.
• Quer saber onde o seu projeto está travado? Faça o Raio-X Pro™, que é gratuito.

Perguntas frequentes

Quais são os tipos de perfeccionismo?

Os mais citados são três: voltado para si, voltado para os outros e socialmente prescrito. Há também a divisão entre esforços (padrões altos) e preocupações (medo de errar e de ser julgado).

Qual é o pior tipo de perfeccionismo?

Nas pesquisas, o socialmente prescrito costuma aparecer mais ligado a sofrimento, e as preocupações perfeccionistas pesam mais que os esforços. Mesmo assim, cada pessoa vive isso de um jeito, e a mistura é comum.

Como saber qual é o meu tipo de perfeccionismo?

Observe onde a exigência está: em você, nos outros ou na sensação de que os outros cobram perfeição de você. As perguntas deste texto ajudam, mas não fazem diagnóstico. Um psicólogo pode avaliar com mais precisão.

Existe perfeccionismo saudável?

A pesquisa sugere que buscar padrões altos, sem medo excessivo de errar, tende a se associar a resultados melhores. O que costuma pesar é a preocupação com o erro e com a avaliação dos outros.

Dá para ter mais de um tipo ao mesmo tempo?

Sim. Muita gente mistura as formas, e isso é normal. O importante é reconhecer onde a trava aparece no seu dia a dia e começar por aí.

Próximo passo

O seu passo de hoje: escolha a pergunta que mais pesou, anote o primeiro passo do seu tipo e faça em 15 minutos.

Você faz parte do Clã. Aqui, a gente entende a trava antes de brigar com ela. Se você chegou agora, seja bem-vindo. A porta está aberta.

Para seguir na trilha, leia de onde vem o perfeccionismo: cobrança, comparação e o padrão que você herdou. O livro Antiperfeccionismo conta o caminho completo.