Procrastinação: o que é, por que acontece e como sair dela

Procrastinação é o hábito de adiar o que importa, mesmo sabendo que o adiamento vai custar caro. Você tem uma tarefa importante, sabe que precisa começar, e, em vez disso, responde mensagens, organiza a mesa ou descobre que a casa precisava de uma faxina. Quando percebe, o dia acabou. Este texto explica o que é a procrastinação, por que ela acontece, o que a pesquisa mostra e como sair dela, com foco em quem empreende. Ele faz parte da trilha de autossabotagem e procrastinação. Aqui no Clã, a gente trata o adiamento como sinal de que algo na tarefa pesa, e não como defeito de caráter.

Principais pontos

• Procrastinar é adiar voluntariamente uma ação planejada, mesmo esperando ficar pior por causa do adiamento.
• Não é preguiça: na maioria das vezes, é uma forma de fugir de um sentimento ruim ligado à tarefa.
• Tarefa desagradável, prazo distante, pouca confiança e impulsividade pesam mais do que "falta de disciplina".
• O alívio de adiar é curto, e a conta chega depois em estresse, prazo e oportunidade perdida.
• O caminho é reduzir a tarefa até ela caber no pior dia da semana e marcar prazo e testemunha.

Procrastinação é adiar algo que você pretende fazer, sabendo que vai se dar mal por causa do adiamento. Acontece porque a tarefa desperta um desconforto, como medo, tédio ou dúvida, e o adiamento alivia esse desconforto na hora. Para sair, não adianta se cobrar mais. É preciso tornar o primeiro passo pequeno demais para assustar.

O que é procrastinação?

O psicólogo Piers Steel, em uma revisão de 2007 que reuniu 691 correlações de estudos sobre o tema, usa uma definição que ficou muito citada: adiar voluntariamente um curso de ação pretendido, apesar de esperar ficar pior por causa do adiamento. Repare nas palavras "voluntariamente" e "pretendido". Se você adia algo que nem queria fazer, não é bem procrastinação. É decisão. Procrastinar é adiar o que você quer ou precisa fazer.

Por isso, a procrastinação não é um problema de saber o que fazer. A pessoa sabe. Ela só não consegue começar. E é essa distância entre a intenção e a ação que machuca: a culpa, a pressa e a sensação de estar sempre devendo.

Por que a gente procrastina?

Não existe uma causa única, mas a pesquisa aponta algumas bem consistentes.

A tarefa pesa. Na revisão de Steel, a aversividade da tarefa, ou seja, o quanto ela é desagradável, aparece entre os fatores que mais se ligam ao adiamento. Junto dela vêm o prazo distante, a baixa confiança na própria capacidade e a impulsividade. Faz sentido: quanto menos você gosta de fazer, quanto mais longe está o prazo e quanto menos acredita que dá conta, mais fácil é empurrar.

O humor manda no curto prazo. Fuschia Sirois e Timothy Pychyl, em um artigo de 2013, defendem que procrastinar tem muito a ver com regular o humor: a tarefa desperta um sentimento ruim, você foge dele para se sentir melhor agora, e o custo fica para o "eu do futuro". Ou seja, adiar é uma forma de se sentir bem por alguns minutos.

O medo de errar. Quando a tarefa é importante e o resultado será visto, o medo de ficar ruim entra em cena. É o ponto em que a procrastinação se encontra com o perfeccionismo, tema do texto sobre perfeccionismo e procrastinação.

Há uma nuance honesta. Steel e colegas relataram que, no conjunto de estudos, o perfeccionismo mostrou ligação fraca com procrastinação. Já uma meta-análise de 2017, que separou as partes do perfeccionismo, mostrou que as preocupações com o erro tendem a andar junto com mais adiamento, enquanto os esforços por padrões altos tendem a andar com menos. Ou seja, a resposta depende de que parte do perfeccionismo você olha. O que se repete é a conclusão: o medo pesa mais que o capricho.

Procrastinação é preguiça?

Quase nunca. Preguiça é não querer. Quem procrastina quer, e por isso sofre. A pessoa tem energia para fazer mil outras coisas e trava justamente na que importa.

Se você quer ir mais fundo nesse ponto, leia procrastinação não é preguiça: é medo com cara de raciocínio. Aqui, o essencial é: trocar "preciso de mais disciplina" por "o que nesta tarefa eu estou evitando sentir?" já muda o jogo.

Quanto custa adiar?

O alívio de adiar é real, mas curto. Em um estudo de 1997 resumido pela APS, Dianne Tice e Roy Baumeister acompanharam estudantes ao longo de um semestre. Quem procrastinava sentia menos estresse no começo. Mais perto do fim, porém, relatava mais estresse e mais problemas de saúde, além de notas piores.

Atenção ao limite: foi uma turma de universitários, e o estudo é antigo. Mesmo assim, o padrão de "alívio agora, pressão depois" é fácil de reconhecer no negócio:

• Uma oferta que não foi ao ar não gera venda.
• Conversar com o cliente só "depois" esfria a oportunidade.
• Cobrar adiado vira vergonha de cobrar.
• Hoje a tarefa é pequena, mas na semana que vem ela vira urgente e enorme.

Sinais de que você está procrastinando

Veja se alguma destas situações é familiar:

• Você abre a tarefa, fecha e abre de novo.
• Faz tarefas fáceis para sentir que está produzindo.
• Diz "começo amanhã" com convicção, todos os dias.
• Só consegue agir sob pressão de prazo.
• Sente alívio quando surge um imprevisto que justifica esperar.
• Termina o dia ocupado e com a sensação de que nada importante andou.

Se você marcou vários, respira. Isso é humano e tem saída. Para os casos em que o adiamento é frequente e pesado, o texto sobre procrastinação crônica mostra quando vale procurar ajuda.

Como sair da procrastinação, passo a passo

Nenhum passo abaixo pede mais força de vontade. Todos pedem menos peso.

1. Dê nome ao sentimento. Antes de abrir a tarefa, diga: "estou com medo de errar" ou "isso me entedia". Nomear tira parte do poder.
2. Reduza a tarefa até ela caber no pior dia da sua semana. Em vez de "escrever o relatório", "escrever o título e três tópicos".
3. Defina o primeiro gesto físico. "Abrir o arquivo e escrever a primeira frase." Quanto mais concreto, mais fácil começar.
4. Ponha um prazo curto e uma testemunha. "Te mando até as 17h." Compromisso com outra pessoa vence a vontade.
5. Tire a fricção. Deixe o material aberto, silencie as notificações e prepare o ambiente antes de começar.
6. Comemore o passo. Reconhecer o que você fez sustenta a motivação do dia seguinte.
7. Meça o que você fez. Uma linha por dia: fiz ou não fiz.

Para aplicar isso em detalhe, veja como parar de procrastinar no seu negócio: o método do menor passo. E, se você quer um empurrão imediato, a regra dos 2 minutos ajuda a começar.

Procrastinação é doença?

Não, por si só. Procrastinar é um comportamento comum, e não um diagnóstico. Ele pode, porém, aparecer junto com ansiedade, depressão, dificuldade de atenção ou esgotamento, e aí vale uma conversa com um profissional.

Procure ajuda se o adiamento vier com sofrimento intenso, tristeza persistente, insônia ou perda de interesse pelo que antes importava. Este texto não faz diagnóstico. Se você estiver em sofrimento forte ou pensando em tirar a própria vida, ligue para o CVV pelo 188, a qualquer hora, de graça, ou acesse o site do CVV.

Por onde continuar

• Quer começar já? Leia como parar de procrastinar no seu negócio.
• Quer entender melhor a diferença? Veja procrastinação não é preguiça.
• Sente que está sempre ocupado e nada avança? Leia como ter foco no que importa quando tudo parece urgente.
• Quer saber onde o seu projeto está travado? Faça o Raio-X Pro™, que é gratuito.

Perguntas frequentes

O que é procrastinação?

É adiar voluntariamente algo que você pretende fazer, mesmo esperando que o adiamento traga prejuízo. Não é falta de conhecimento. É dificuldade de começar.

Quais são as causas da procrastinação?

Entre as mais citadas estão a tarefa desagradável, o prazo distante, a baixa confiança, a impulsividade e a fuga de um sentimento ruim, como medo ou tédio. Em geral, há mais de uma causa ao mesmo tempo.

Procrastinar é o mesmo que ser preguiçoso?

Não. Quem procrastina costuma querer fazer e sofre com isso. Muitas vezes, adia justamente a tarefa mais importante, enquanto faz outras coisas com energia.

Como parar de procrastinar?

Dê nome ao sentimento, reduza a tarefa ao menor passo, defina um primeiro gesto físico, marque prazo e testemunha e comemore o que fez. Se o adiamento for pesado e frequente, procure um psicólogo.

Procrastinação tem cura?

Dá para aprender a procrastinar menos e a agir apesar do desconforto. Isso é treino, e não tem prazo garantido. Quando há sofrimento forte, a psicoterapia costuma ajudar.

Próximo passo

O seu passo de hoje: escolha a tarefa que você mais adia, reduza ao primeiro gesto físico e marque a hora de fazer.

Você faz parte do Clã. Aqui, a gente começa pequeno e conta a alguém, porque quem começa não precisa estar pronto. Se você chegou agora, seja bem-vindo. A porta está aberta.

Para seguir na trilha, leia como parar de procrastinar no seu negócio: o método do menor passo. O livro Antiperfeccionismo conta o caminho completo.