Procrastinação não é preguiça: é medo com cara de raciocínio

Procrastinação não é preguiça, e acreditar que é custa caro. Quem se chama de preguiçoso para de procurar a causa e passa a se punir. Só que o preguiçoso não quer fazer, e você quer. Tanto que se sente mal por não fazer. Este texto mostra a diferença entre as duas coisas, o que a pesquisa diz sobre o que está por trás do adiamento e como agir sem se culpar. Por isso, ele faz parte da trilha de autossabotagem e procrastinação. Aqui no Clã, a gente troca o julgamento por uma pergunta melhor: o que eu estou evitando sentir?

Principais pontos

• Preguiça é não querer fazer. Procrastinação é querer ou precisar fazer e não conseguir começar.
• Por trás do adiamento costuma haver um sentimento ruim: medo de errar, de ser julgado, dúvida ou tédio.
• O alívio de adiar é curto e a culpa que vem depois reforça o ciclo.
• Se perdoar pelo adiamento passado tende a ajudar a adiar menos no futuro, segundo um estudo com universitários.
• Se o adiamento é intenso e vem com sofrimento, vale conversar com um profissional.

Procrastinação não é preguiça porque quem procrastina tem a intenção de agir e, mesmo assim, não age, enquanto quem é preguiçoso não tem essa intenção. Na maioria das vezes, o que trava é um sentimento ligado à tarefa. Por isso, a saída não é se cobrar mais: é entender o que você está evitando e reduzir o passo.

Procrastinação não é preguiça: qual é a diferença?

Na verdade, a diferença está na intenção e no sentimento.

• Preguiça: você não quer fazer, e a ausência de esforço não te incomoda muito. Falta vontade, e a ideia de não fazer é confortável.
• Procrastinação: você quer ou precisa fazer, planeja e adia, e se sente mal com isso. Há energia para outras coisas, mas a tarefa importante fica de fora.

Repare que, na procrastinação, existe sofrimento. A pessoa se culpa, tem pressa e promete que amanhã começa. Ou seja, é um conflito entre o que ela quer fazer e o que consegue fazer.

Muita gente que procrastina é, na verdade, muito ativa. Responde e-mails, arruma a casa, estuda para o curso, ajusta o site, mas não faz a coisa que realmente importa. Então a ideia de falta de energia não se sustenta. O texto sobre procrastinação produtiva mostra como esse disfarce funciona.

O que está por trás: o sentimento que a gente evita

Por exemplo, Fuschia Sirois e Timothy Pychyl, em um artigo de 2013, propõem que a procrastinação tem muito a ver com a regulação do humor no curto prazo. A tarefa desperta um sentimento ruim, você foge dele para se sentir melhor agora, e o custo recai sobre o seu "eu do futuro".

Que sentimentos são esses? Principalmente estes:

• Medo de errar: "e se ficar ruim?"
• Medo de ser julgado: "e se acharem fraco?"
• Dúvida: "será que eu sou capaz?"
• Tédio: "isso é chato demais".
• Ressentimento: "por que eu preciso fazer isso?"
• Confusão: "eu nem sei por onde começar".

Cada um pede uma resposta diferente. Assim, o medo pede um passo pequeno e reversível, e a confusão pede um plano de uma linha. Já o tédio pede um prazo curto e uma recompensa, enquanto a dúvida pede uma pequena prova de que você consegue.

Por isso este texto tem "medo com cara de raciocínio" no título. Muitas vezes, o adiamento chega com argumentos muito razoáveis: "preciso pesquisar mais", "hoje não é o melhor dia", "vou esperar o mercado melhorar". Mas, por trás deles, o medo continua igual.

E se eu me culpar por procrastinar, ajuda?

Por outro lado, será que a culpa pelo menos motiva? Pouco. Veja o que a pesquisa mostra.

O que a pesquisa mostra sobre se culpar

Culpar-se parece motivador, mas costuma piorar. A culpa é um sentimento ruim, e um sentimento ruim é justamente o que alimenta a vontade de fugir. Então o ciclo se fecha: adiar, sentir culpa, querer se aliviar e adiar de novo.

Um estudo de Michael Wohl, Timothy Pychyl e Shannon Bennett, de 2010, acompanhou estudantes do primeiro ano entre duas provas. Segundo o resumo, quem se perdoou por ter adiado antes da primeira prova sentiu menos afeto negativo e procrastinou menos antes da segunda. O efeito apareceu principalmente entre quem procrastinava muito.

Atenção ao limite: o estudo foi observacional e com universitários, então não prova que o perdão cause a mudança. Mesmo assim, ele combina com a prática: reconhecer o adiamento sem se esmagar libera energia para agir.

Um exemplo: a Paula e a proposta que não sai

Imagine a Paula, designer autônoma. Há três semanas, ela adia o envio de uma proposta para um cliente grande. Nesse tempo, reorganizou o portfólio, respondeu todos os e-mails e fez um curso curto. Quem olha de fora diz: "que preguiça". Só que a Paula trabalhou o tempo todo.

Quando ela para e pergunta "o que estou evitando sentir?", a resposta aparece: medo de cobrar um valor e ouvir um não. O problema nunca foi energia. Foi o desconforto de se expor. A partir daí, o passo muda: em vez de "fechar a proposta perfeita", ela escreve só o valor e o prazo, envia para uma colega ler e marca o envio ao cliente para o fim da tarde.

Como agir quando a causa é o medo

Se você reconhece o medo por trás, o caminho não é "mais disciplina", e sim reduzir o desconforto.

1. Nomeie o sentimento. Diga: "estou com medo de ficar ruim". Nomear tira parte da força.
2. Pergunte qual é o pior resultado realista. Em geral, é bem menos grave do que parecia.
3. Reduza a tarefa até ela ser pequena demais para assustar. Em vez de "lançar o curso", "escrever o título e uma frase".
4. Torne o passo reversível. Algo que você pode enviar, ver a reação e corrigir.
5. Conte a alguém. Prazo com testemunha vence a vontade de esperar.
6. Perdoe o adiamento de ontem. Um dia perdido é um dia perdido. Recomece hoje.
7. Registre o que fez. Uma linha: fiz ou não fiz.

Depois, para ver o método completo, leia como parar de procrastinar no seu negócio: o método do menor passo. E, para entender a conexão com a perfeição, também veja perfeccionismo e procrastinação.

E se não for só medo?

Mas nem todo adiamento é emocional. Às vezes, há outras razões que merecem atenção:

• Excesso de tarefas ou prioridades confusas. Aqui, a solução é organizar, e não se cobrar.
• Cansaço, sono ruim ou sobrecarga. O corpo está pedindo descanso.
• Tarefa que realmente não faz sentido. Às vezes, o adiamento é um sinal de que o plano precisa mudar.
• Questões de saúde mental ou de atenção. Ansiedade, depressão e dificuldade de atenção podem tornar o começo muito difícil.

Se o adiamento é intenso, frequente e vem com sofrimento, tristeza persistente, insônia ou perda de interesse, procure um psicólogo ou um médico. Este texto não faz diagnóstico. Além disso, o texto sobre procrastinação crônica traz sinais de alerta. Se você estiver em sofrimento forte ou pensando em tirar a própria vida, ligue para o CVV pelo 188, a qualquer hora, de graça, ou acesse o site do CVV.

Por onde continuar

• Quer entender o assunto inteiro? Leia procrastinação: o que é, por que acontece e como sair dela.
• Quer olhar o medo de frente? Veja medo de errar: por que erro não é fracasso, é dado.
• Quer começar já? Leia a regra dos 2 minutos.
• Quer saber onde o seu projeto está travado? Faça o Raio-X Pro™, que é gratuito.

Perguntas frequentes

Procrastinação é preguiça?

Em geral, não, porque preguiça é não querer fazer. Quem procrastina quer ou precisa fazer e não consegue começar, e costuma se sentir mal com isso.

Qual é a diferença entre procrastinar e ser preguiçoso?

O preguiçoso não tem intenção de agir e não se incomoda muito. Quem procrastina tem a intenção, planeja e adia, e se culpa. Há energia para outras tarefas, mas não para a que importa.

Por que procrastino mesmo sabendo que vou me prejudicar?

Porque adiar alivia o desconforto na hora, e o prejuízo fica para depois. É uma forma de se sentir melhor no curto prazo, e o cérebro tende a priorizar esse alívio.

Como parar de se culpar por procrastinar?

Reconheça o adiamento sem se punir, entenda o sentimento por trás e dê um passo pequeno. Um estudo com universitários sugere que o perdão a si mesmo se associa a procrastinar menos depois.

Procrastinação pode ser sinal de algum problema de saúde?

Pode, em alguns casos, como ansiedade, depressão ou dificuldade de atenção. Só um profissional consegue avaliar. Se o adiamento é intenso e vem com sofrimento, vale buscar ajuda.

Próximo passo

O seu passo de hoje: complete a frase "estou evitando sentir..." e escreva o menor passo que cabe nesse sentimento.

Você faz parte do Clã. Aqui, a gente troca a culpa por um passo pequeno, porque ninguém precisa de um sermão para recomeçar. Se você chegou agora, seja bem-vindo. A porta está aberta.

Para seguir na trilha, leia como ter foco no que importa quando tudo parece urgente. O livro Antiperfeccionismo conta o caminho completo.